موارد زیر از مواردی است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش میدهد:
۱- خانمها بیشتر از آقایان درمعرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند مخصوصا خانمایی که لاغر ونحیف هستند و قالب بدنشان ظریف است
۲- خانمهای سفید پوست وآسیایی وآنهایی که سابقه این بیماری را در خانواده دارند. این خانمها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر از افراد دیگر قراردارند
۳- خانم ها بعد ازسنین یائسگی که شامل خانم هایی است که جراحی برای ئائسگی زودرس انجام داده ند یا خانم هایی که دچار اختلالات یائسگی هستند هم درخطر ابتلا به پوکی استخوان قراردارند
۴- سیگارکشیدن واختلالاتی درخوردن غذا مانند کم خوراکی شدید که باعث مصرف ناکافی کلسیم می شود، مصرف بیش ازحد الکل، زندگی عاری ازتحرک، مصرف داروهای خاص مانند داروهای کورتیکواستروئید وداروهای ضد تشنج هم چنین ازموارد خطرناک هستند و می توانند علت پوکی استخوان باشند.
۵- ابتلا به روماتیسم می تواند یکی ازموارد خطر ابتلا به پوکی استخوان باشد
۶ – والدینی که به پوکی استخوان دچارهستند می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را برای فرزندانشان بیشترکند
علائم و نشانه ها
پوکی استخوان در مراحل اولیه هیچ علائمی ندارد. ودرمراحل بعدی با دردهای خفیف در استخوان و ماهیچه ها مخصوصا در ناحیه تحتانی کمر و گردن مواجه می شوند. درمراحل بعدی بیماری دردهای شدید ممکن است به صورت تصادفی ایجاد شود.این درد به جاهای دیگر گسترش نمی یابد وبا انجام فعالیت که باعث فشار وزن بدن برروی مفاصل میشود شدیدتر میشود و با ضعف همراه است که یک هفته در بدن پایداراست اما درد بیشتراز۳ماه دربدن پایداراست. افرادی که دچار پوکی استخوان هستند بر اثر افتادن یا ضربه های دیگر که باعث شکستگی استخوان می شوند مانند مفصل پا و ستون مهره ها دچار اختلال در این نواحی نمی شوند بلکه شکستگی ستون مهره ها بر اثر از بین رفتن ارتفاع ستون مهره ها و خمیدگی در شکل این ناحیه ایجاد می شود. اما شکستگی در نواحی دیگری مانند لگن یا استخوان مچ دست بر اثر افتادن ایجاد می شود.
ورزش و حرکت درمانی
اصلاح سبک زندگی می تواند به درمان بیماری پوکی استخوان کمک کند انجام تمرینات منظم میتواند باعث کاهش شکستگی استخوان در دوران بزرگسالی شود و خطر ابتلابه پوکی استخوان را کاهش دهد.
این تمرینات درپایین به ۴ گروه تقسیم شده اند
۱- تمرینات برای حفظ حالت صحیح بدن:این تمرینات برای بهبود حالت بدن و بهبود قوز شدن شانه انجام میشود این تمرینات باعث کاهش شکستگی استخوان ها مخصوصا در ناحیه ستون مهرها میشود
۲- تمرینات استقامتی مفصل کمر و لگن:این تمرینات می تواند به استقامت مفصل کمر و لگن کمک کند
۳- تمرینات برای حفظ تعادل بدن:این تمرینات برای استقامت ساق پا وایجاد تعادل در بدن انجام می شود انجام این تمرینات باعث کاهش افتادن برروی زمین می شود
۴- تمرینات برای بهبود عملکرد مفاصل: این تمرینات برای بهبود حرکت مفاصل به صورت مطلوب انجام میشود ومیتواند برای انجام فعالیت های روزانه به شما کمک کند وباعث کاهش افتادن وشکستگی استخوان شود.
ورزش و پوکی استخوان
در ادامه تمرینات مناسب برای کمک به درمان پوکی استخوان را معرفی خواهیم کرد:
استقامت بادورکردن لگن ازبدن
۱- به صورت مستقیم بایستید و خودتا ن را بدون اینکه زانو یا کمرتان خم شود به پشت یک صندلی نگه دارید
۲- دست دیگر خود را برروی ناحیه پلویس قراردهید ساق پای خود را به سمت خارج بدن به صورت مستقیم از بدن دور کنید و بالا بیاورید
۳- مطمئن شوید که با انجام این حرکت انگشت شما به سمت جلو باشد و ناحیه پلویس و دست شما از روی زمین بلند نشود
۴- ساق پای خود را پایین بیاورید و۱۰ مرتبه تکرارکنید
۵- جای پاهای خود را عوض کنید و این تمرین را برای ساق پای دیگر انجام دهید
۶- این حرکت را ۲ تا۳ مرتبه درهرهفته انجام دهید
۷- اگر می توانید یک وزنه به پای خود متصل کنید تاپای شما کمی سنگین شود شما با وزنه نمیتوانید پای خود را بیشتراز ۱۰مرتبه بالا بیاورید
مزیت این حرکت عبارتست از استقامت لگن،بهبود تعادل بدن و کمک به درمان پوکی استخوان است
بالابردن ساق پا
۱- برروی ناحیه شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنارتان قرار دهید
۲- یک حوله زیر پیشانی و شانه قراردهید و برای راحتی بیشتر یک بالش برزیر شکم قراردهید(مانند تصویر پایین)
۳- ساق پای راست خود را خم کنید و به آرامی از روی زمین بلند کنید
۴- آرامش پای خود را حفظ کنید
۵- پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرارکنید
۶- این حرکت را ۱۰ مرتبه برای طرف مخالف تکرارکنید
۷- این حرکت را ۲ تا۳مرتبه در هر هفته انجام دهید
۸- اگر می توانید یک وزنه به پای خود متصل کنید تا پای شما کمی سنگین شود شما با وزنه نمی توانید پای خود را بیشتر از۱۰مرتبه بالا بیاورید
۹- در صورتیکه با درد کمر مواجه شدید می توانید یک بالش دیگر زیر شکم خود قرار دهید
مزیت این حرکت عبارتست از استقامت ناحیه تحتانی کمر وباسن،کشش لگن وجلوی ران
تمرین حفظ تعادل بدن
شما میتوانید بوسیله تمرینی که درادامه گفته میشود تعادل بدن خود رابهبود ببخشید با انجام این تمرین میتوانید خطر افتادن وشکستگی استخوان ها راکاهش دهید.این تمرین درصورتیکه شما درسالهای گذشته یک بار یا بیشتر برروی زمین افتاده باشید یا درهنگام انجام فعالیت های روزانه تعادل خود را ازدست میدهید بسیارمهم و موثراست هنگامیکه شما این تمرین را انجام می دهید احساس میکنید که ساق پا و پای شما می لرزد اما نباید احساس کنید که می خواهید روی زمین بیفتید. هدف ازانجام این تمرین حفظ حالت وتعادل بدن به مدت ۲۰ تا۳۰ ثانیه است ودرصورتیکه پای شما دچار لرزش نشود متیوانید مرحله بعدی تمرین را انجام دهید.درمرحله اول شما نیازدارید که برای حفظ تعادل بدن تان ازیک صندلی یا میز کمک بگیرید وبوسیله دودست برروی آن تکیه دهید اگر لرزش پاهای شما شدید نیست میتوانید بوسیله یک دست هم صندلی رانگه دارید وتعادل خود را حفظ کنید.زمانیکه شما توانستید تعادل خود راحفظ کنید وپاهایتان محکم شد بوسیله نوک انگشتان خود صندلی رانگه دارید یا دستان خود را ۲ اینچ بالاترازصندلی قراردهید
بالابردن انگشتان پا /بالابردن پاشنه پا
۱- بر پشت یک صندلی به صورت صاف ومستقیم بدون اینکه زانو و کمرتان خم شود بایستید
۲- روی انگشتان خود بلند شوید و سپس به سمت پاشنه باز گردید زمانیکه روی انگشتان خود بلند می شوید تصورکنید که سرتان را به سمت سقف بالا و پایین می آورید
۳- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرارکنید
۴- تا جاییکه که ممکن است برای حفظ تعادل از صندلی کمک نگیرید و سعی کنید خودتان تعادل بدنتان راحفظ کنید
۵- این تمرین را درهرروز ۱ مرتبه انجام دهید
مزیت این حرکت عبارتست از کشش ناحیه تحتانی ساق پا،حفظ تعادل و در نتیجه جلوگیری از زمین خوردن و بروز شکستگی در اثر پوکی استخوان
سر خوردن روی دیوار
۱- به یک دیوارتکیه دهید و کف پای خود را به سمت دیوار قرار دهید
۲- پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و کاملا صاف باشد
۳- باسن، کف دست و شانه خود را روی دیوار قرار دهید
۴- چانه خود را بالا بیاورید تا سرتان کاملا روی دیوار قرار بگیرد
۵- ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید
۶- زانوهای خود را کمی خم کنید و به حالت نشسته قرار بگیرید و خود را روی دیوار به سمت بالا و پایین بکشید به حالتی که روی دیوار میلغزید
۷- شانه های شما باید به سمت عقب وشکم شما باید کاملا صاف باشد
۸- مفصل کمر باید کاملا صاف باشد
۹- این حرکت را ۱۰ مرتبه و۲ تا۳ بار درهرهفته انجام دهید
مزیت این حرکت عبارتست از استقامت ران،شکم وکمرواصلاح گردی وقوز مفصل کمر ،بهبود تنظیم ساق پا
منبع : مرکز جامع توانبخشی امید
